올해 건강검진 받으셨나요? 40대가 넘어가며 건강보험공단에서 실시하는 건강검진을 받을 때마다 가장 신경 쓰이는 것이 바로 콜레스테롤 수치가 아닐까 하는데요. 콜레스테롤 관리는 40대 이후 부터는 항상 신경써야할 부분이지만, 평소 생활습관을 세심하게 신경쓰지 않으면 쉽게 수치가 개선되기 어렵습니다. 오늘은 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 관리에 탁월한 식품 5가지를 소개해드리겠습니다.
콜레스테롤 수치가 높아지는 이유
40대 이상 성인의 콜레스테롤 이상지질혈증 유병률이 2022년 22.0%에 달해 2012년 11.9%에서 2배나 증가했다고 합니다. 요즘 40대는 예전과 다르다고 해도 신진대사 저하, 호르몬 변화, 운동 부족, 스트레스 증가 등으로 인해 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 상승하는 경향을 보입니다.
특히 남성은 30~50대에 LDL 콜레스테롤 농도가 높은 수준을 유지하며, 여성은 폐경 후 에스트로겐 감소로 인해 50대 중반 이후 총 콜레스테롤 농도가 급격히 높아진다고 합니다.
콜레스테롤 관리에 효과적인 음식 5가지
1. 블루베리 – 안토시아닌의 강력한 콜레스테롤 감소 효과
블루베리는 베리류 중에서도 항산화 성분이 최고 수준인 슈퍼푸드입니다. 《영양학 저널(The Journal of Nutrition)》에 발표된 연구 결과에 따르면, 블루베리를 8주 동안 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 약 27% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
블루베리의 핵심 성분인 안토시아닌은 심혈관병과 제2형 당뇨병을 일으키는 활성산소를 대폭 줄여주며, 혈관 벽에 침착되는 나쁜 콜레스테롤의 산화를 방지합니다. 국제학술지에 실린 연구에 따르면, 주당 3회 이상 블루베리를 섭취한 경우 심근경색 위험이 34% 낮아졌습니다.
권장 섭취량: 하루 한 컵(약 150g)
2. 토마토 – 라이코펜의 콜레스테롤 산화 방지
토마토의 핵심 성분인 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 통해 혈관 벽에 침착되는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 막습니다. 콜레스테롤이 산화되면 동맥경화가 촉진되고 혈관이 좁아지는데, 라이코펜이 이런 과정을 차단해줍니다.
토마토의 효과를 극대화하려면 올리브유와 함께 조리하세요. 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 조리하면 흡수율이 2배 이상 증가합니다.
권장 섭취량: 하루 중간 크기 1-2개
3. 양파 – HDL 콜레스테롤 30% 증가 효과
매일 식탁에 올라오는 양파가 콜레스테롤 관리의 핵심 식품입니다. 미국 텍사스 A&M 대학교 연구에 따르면, 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람들의 HDL 콜레스테롤이 30%나 증가했습니다.
양파의 황리알리 성분은 비타민B1의 체내 흡수를 높여 콜레스테롤을 억제하고, 퀘르세틴 성분은 혈관 벽 손상을 막고 LDL 콜레스테롤 배출을 도와줍니다.
권장 섭취량: 하루 반쪽 이상
4. 견과류 – 불포화지방의 LDL 콜레스테롤 감소
호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등의 견과류는 콜레스테롤 관리에 매우 효과적입니다. 25개 연구 자료를 분석한 결과, 견과류 섭취 시 서양식 저지방 다이어트보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 많이 낮추는 것으로 나타났습니다.
견과류에는 불포화지방은 많고 포화지방은 적게 들어있어 콜레스테롤 감소에 효과적이며, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
권장 섭취량: 하루 한 줌(약 30g)
5. 등푸른생선 – 오메가-3의 중성지방 감소 효과
고등어, 연어, 멸치, 정어리 같은 등푸른생선은 오메가-3 지방산의 보고입니다. 오메가-3는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 안정화시키며, 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막는 역할을 합니다.
권장 섭취량: 주 2-3회 섭취
콜레스테롤 관리 식품 효과 비교
| 음식 | 주요 성분 | 콜레스테롤 개선 효과 | 일일 권장량 |
|---|---|---|---|
| 블루베리 | 안토시아닌 | LDL 27% 감소 | 한 컵(150g) |
| 토마토 | 라이코펜 | 콜레스테롤 산화 방지 | 1-2개 |
| 양파 | 황리알리, 퀘르세틴 | HDL 30% 증가 | 반쪽 이상 |
| 견과류 | 불포화지방 | LDL 3-19% 감소 | 한 줌(30g) |
| 등푸른생선 | 오메가-3 | 중성지방 감소 | 주 2-3회 |
콜레스테롤 수치 정상 범위와 관리 목표
건강보험관리공단의 이상지질혈증 판단 기준은 다음과 같습니다.
| 구분 | 기준 수치 |
|---|---|
| 총 콜레스테롤 | ≥ 240mg/dL |
| LDL 콜레스테롤 | ≥ 160mg/dL |
| HDL 콜레스테롤 | < 40mg/dL |
| 중성지방(트리글리세라이드) | ≥ 200mg/dL |
고혈압, 당뇨병, 흡연 등의 위험 요인이 있다면 더 적극적인 관리가 필요하며, LDL 콜레스테롤을 100mg/dL 이하로 유지하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 관리 시 주의사항
피해야 할 음식
포화지방과 트랜스지방이 많은 패스트푸드, 가공식품, 마가린, 버터, 케이크 등은 콜레스테롤 수치를 높이는 주원인입니다. 또한 짠 음식, 국물류, 장아찌, 젓갈류 등 나트륨이 많은 음식도 혈압 상승과 함께 심혈관 건강을 해칠 수 있습니다.
한마디로 말하면 입에 맛있는 것은 몸에 좋지않습니다. 저도 콜레스테롤 관리를 하면서 치킨, 튀김요리, 오징어, 새우 등 고 콜레스테롤 식품들은 멀리하고 있습니다.
섭취량 조절
아무리 좋은 음식이라도 과다한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
- 견과류: 칼로리가 높으므로 하루 30g 이상 섭취 금지
- 과일: 당뇨가 있으시다면 의사와 상담 후 섭취량 조절
- 생선: 주 2-3회 적정량 섭취
운동과 생활습관 관리
콜레스테롤 관리는 식단 조절과 운동, 생활습관 개선이 함께 이루어져야 효과적입니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상의 유산소 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 효과적입니다.
권장 운동: 웨이트 트레이닝, 빠른 걷기, 달리기. 자전거, 수영 등
건강검진 결과 해석 방법
건강검진 결과지를 받으면 수치의 변화 추이를 살펴보는 것이 중요합니다. 올해 총 콜레스테롤이 220mg/dL라면 높은 편이지만, 작년이 250mg/dL이었다면 개선되고 있는 것입니다.
개선 효과 확인 시기: 식단 변경 후 3개월 이상 지속하면 다음 건강검진에서 분명한 변화를 경험할 수 있습니다.
포스팅을 마치며
저도 음식과 함께 꾸준한 운동으로 콜레스테롤을 관리하고 있습니다. 이상지질혈증 고지혈증은 유전의 영향이 크다고 하기때문에 더욱 신경을 쓰게 되네요.
거의 모든 식단에 샐러드와 함께 토마토 견과류는 기본으로 먹고 1주에 2회 이상은 강한 유산소 운동을 지속하고 있습니다. 그 결과 체질의 영향이 크기 때문에 콜레스테롤이 급격히 떨어지지는 않으나 건강보험 관리공단의 이상지질혈증 기준에 턱걸이 수준으로 유지하고 있습니다.
콜레스테롤 관리는 하루아침에 이루어지지 않습니다. 하지만 이 5가지 음식을 꾸준히 섭취하고 올바른 생활습관을 유지한다면, 건강한 혈관과 함께 활력 넘치는 중년의 삶을 만들어갈 수 있을 것입니다. 40대부터의 작은 실천이 60대, 70대의 건강한 미래를 결정한다는 점을 기억하시고, 바로 시작해보세요.
