40대 단백질 보충제 섭취량이 중요한 이유, 추천 식품 10가지

40대부터는 매년 1-2%씩 근육량이 감소하기 시작한다고 합니다. 적은 수치라고 생각할 수도 있지만 지금 있는 근육을 지키지 못하고 70세가 된다면 30~40 대 대비 근육량이 30%이상 줄어들게 되고, 80세가 되면 젊었을 때 근육의 절반만 남게되는 꼴 입니다. 100세 시대라고 하는 40대 이후 요즘 단백질 섭취가 중요해지는 이유입니다. 이번 글에서는

중장년 단백질 섭취의 중요성

최근 몇년 건강관리를 하면서 헬스장에서 근력 운동을 시작하게 되었는데요. 전체 체중에서 체지방은 많이 감소하였는데, 이때 근육 또한 함께 감소하는 것을 몸소 체험하였습니다. 그래서 더욱 단백질 보충에 많은 관심을 갖게되었는데요.

예전엔 미처 몰랐던 근육 키우기가 힘들다는 것을 절실하게 느끼고 있습니다. 사실 40대 이상부터 년간 1%의 근육이 감소한다고 하면 지금 40대의 근육을 늘리려는 의지보다 지켜가면서 나이들어 가는 것을 목표로 해도 절반 이상의 성공이 아닐까 생각이 듭니다.

중장년 이후의 근육량 감소는 단순한 노화가 아닌 질병으로 분류되며, 적절한 관리 없이는 일상생활에 심각한 지장을 초래할 수도 있습니다.

40대 단백질 권장 섭취량

일반적으로 성인의 경우 체중 1kg당 1g 이상의 단백질 섭취를 권장한다고 합니다. 체중이 70kg 40대라면 하루 권장량은 70g 이상의 단백질을 섭취해야하며, 웨이트 트레이닝이나 고강도 운동을 즐긴다면, 혹은 일시적으로 근육량이 매우 감소하였다면 체중 1kg당 1.2~1.5g 까지 단백질 섭취량을 늘리는 것을 권장하고 있습니다. 

이렇게 권장 단백질량을 모두 식사에서 챙겨 먹는 것이 쉽지는 않습니다. 시중에 많이 판매되는 닭가슴살 100g이 보통 20g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 최근 인기가 많은 단백질 음료 1개도 대부분 20~25g 정도의 단백질 함유량입니다. 꽤나 세심하게 노력하여야 권장 단백질량을 채울 수 있습니다.

육고기류의 단백질 식품은 소화가 느리고, 한번에 많은 양을 먹는다고 모두 흡수가 되지 않는다고 합니다. 그래서 많은 전문가들은 식단에 단백질 식품을 적절하게 배치하여 조금씩 나누어 섭취하기를 권고합니다.

식물성 단백질 60%, 생선 30%, 동물성 단백질 10%의 황금 비율로 섭취하는 것을 권장하며, 운동 후 2시간 내에 단백질을 보충하면 근육 합성 효과를 높일 수 있습니다. 충분한 수분 섭취도 단백질 대사에 필수적이므로 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋으며 탄수화물도 함께 섭취하여 주어야합니다.

중장년층 단백질 섭취 팁

식물성 60% : 동물성 40% 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다

하루 체중 1kg당 1.2-1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다

매 끼니마다 고르게 나누어 섭취하여 근육 합성 효과를 극대화하세요

식물성 단백질 식품 TOP 5

40대 이후 단백질 보충을 위해 식물성과 동물성 단백질 식품을 각각 5가지씩 추천하여 표로 정리해드리겠습니다.

동물성 단백질 식품 TOP 5

식물성 단백질은 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 심혈관 건강에 도움이 되고, 동물성 단백질은 필수아미노산이 완전하여 근육 합성에 효과적입니다. 두 가지를 균형 있게 섭취하시는 것이 건강한 노화를 위한 최선의 방법입니다.

단백질 섭취 근육 관리를 위한 생활습관

현대인의 기대 수명이 늘어남에 따라 근육 관리에 관심이 높아지면서 자연스럽게 단백질 섭취에 대한 중요성이 높아지는 것 같습니다. 단백질 섭취는 매우 신경써서 관리하지 않으면 권장 섭취량을 모두 채우는 것이 쉽지는 않은 것 같습니다. 이렇땐 식사외에 다양한 단백질 보조식품을 대용하는 것도 좋은 방법입니다. 최근엔 단백질 건강 음료 시장이 커져서 아주 다양한 제품을 선택할 수 있더라고요.

중장년층의 건강한 노화를 위해서는 단백질 섭취가 선택이 아닌 필수입니다. 오늘부터라도 매 끼니마다 양질의 단백질을 챙겨드시고, 꾸준한 근력 운동과 함께 실천해보세요. 이렇게 관리한 근육이 앞으로 10년, 20년 후 활기찬 노후생활의 기반이 될 것입니다.